VNITŘNÍ SÍLA
Jak se cítíte? Cítite se silní nebo spíš vyčerpaní a slabí? A co vaše tělo? V jaké je kondici?
Naše psychika je velmi úzce spojena s naším fyzickým tělem. Jsou to dvě spojené nádoby, které se navzájem ovlivňují. Pomocí této krátkou sestavy můžete postupně zpevňovat své tělo a časem najít i svoji vnitřní sílu ... a uvidíte, že vám bude zase hezky.
Začneme v lehu na zádech. Srovnáme páteř do neutrální pozice, kdy je bederní páteř lehce vyklenutá od podložky a jsme opřeni o křížovou kost, hrudník a hlavu. Hlavu podložíme dekou nebo ručníkem, obzvlášť pokud ji máme zakloněnou. Několikrát se nadechneme do hrudního koše do zadních žeber a necháme žebra pod prsy klesnout s výdechem k podložce, jakoby nám sklouzla do břicha. Paže dáme podél těla a pomalu začínáme paže zvedat až do vzpažení. Celou dobu si hlídáme, že se neprohýbáme v zádech a že se nám nezvedají žebra. Podle toho paže můžeme zastavit i dříve, nemusí se dotknout podložky.
Několikrát pohyb pomalu zopakujeme a udržujeme ramena stále stažená od uší.
2. Pozice KOČKA se zapojením končetin
Srovnáme se v pozici kočky. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi, prsty na rukách směřují dopředu. Lokty jsou aktivně dopnuté (pozor na "vylomené" hypermobilní lokty) a loketní jamky se dívají mezi palce a ukazováky. Páteř je v neutrální pozici, můžeme lehce opřít holeně a nárty do země.
Pomalu začínáme vytahovat pravou paži před, zároveň udržíme rameno tak, aby nešlo k uchu a do levé ruky trochu více zatlačíme, přidáme vytažení levé dolní končetiny po nártu dozadu a pak ji tahem pomalu odlepujeme a zvedáme maximálně do úrovně kyčle tak, abychom se neprohli v bedrech. Můžeme si představit, že máme na křížové kosti hrnek s vodou a stále ji do hrnku opíráme, abychom ho udrželi. Střídáme končetiny a tělo je stabilní.
3. Pozice MEDVĚDA se zvednutou dolní končetinou
V pozici kočky překlopíme nohy na špičky a pomalu začínáme táhnout paty dozadu a dolů a to nám začne zvedat kolena. Pánev pomalu vytahujeme šikmo dozadu nahoru jako bychom šli do psa s hlavou dolů, ale zastavíme se tak v půl cesty, takže cítíme, že ještě je dost váhy i v pažích. Držíme široká ramena, odtlačujeme se od dlaní, kolena pokrčená, páteř napřímená a pomalu zvedáme pravou dolní končetinu, opět tak, abychom se neprohli v zádech. Pak ji položíme a vystřídáme.
4. Pozice PRKNO na předloktí
Z medvěda můžeme na chvíli přejít do psa s hlavou dolů a pak přejdeme plynule do prkna a do prkna na předloktí. Lokty dáme pod ramena a opřeme je na malíkové hrany. Od malíků a od celé plochy paže, která je na zemi se odtlačíme. Tělo je v jedné rovině, pánev nepadá, ani není příliš vysoko. Vytahujeme hrudní kost lehce dopředu a nahoru, abychom se nehrbili. Střídavě krčíme pravé a levé koleno, děláme to velmi pomalu a máme pocit jako bychom tlačili kolenem proti pevné gumě. Stačí malý rozsah.
5. Pozice LEH NA BOKU
Z prkna přejdeme do lehu na břiše, kde chvilku odpočineme a pak se přetočíme na pravý bok. Pravou paži si dáme pod hlavu, pokud nám není příjemné mít ji nataženou, pokrčíme si ji. Vytáhneme se za oběma dolními končetinami a levou rukou ještě vytáhneme levý bok za chodidly, abychom srovnali kyčle nad sebe. Jsme rovní, jako bychom se vzadu opírali o stěnu hlavou, hrudníkem i křížovou kostí. Vytáhneme obě dolní končetiny do dálky a zvedáme je lehce nad podložku. Levý bok se stále vytahuje do dálky. Několikrát zopakujeme. To stejné cvičíme na druhou stranu.
6. Pozice BOČNÍ PRKNO na předloktí s oporou dolní končetiny
Lehneme si zpět na pravý bok, pokrčíme kolena a opřeme pravou paži o předloktí tak, že loket je pod ramenem a paže je opřená na malíkové hraně. Začneme se odtlačovat od pravé paže a od levého kolene a pomalu zvedáme tělo vzhůru. Vytahujeme se za levou paží nahoru. Vydržíme na několik dechů, můžeme pak zopakovat nebo přejdeme na levou stranu.
7. Průprava na pozici LOĎKY
Sedneme si, dáme si nohy před sebe a opřeme je o paty jako bychom je měli na pedálech. Napřímíme páteř a lehce zakloníme trup dozadu. Záda stále napřímená. Pokud bychom cítili bolest v zádech nebo napětí v tříslech další varianty vynecháme. Pomalu zvedáme jednu nohu vzhůru, položíme zpět a vyměníme. Záda stále napřímená, pánev se nesmí podsadit.
8. Pozice BOČNÍ PRKNO
Z pozice prkna necháváme pouze pravou paži na podložce, přetáčíme tělo doprava, nohy jsou za sebou. Odtlačujeme se od pravé ruky a vytahujeme se za levou paží vzhůru. Přejdeme zpět do klasického prkna a opakujeme pozici na druhou stranu. Pokud je tato varianta náročná, využijeme oporu kolene u spodní dolní končetiny.
Sestavu si pro vás připravila Pavla Látalová @_vedomespavlou_ (text a cvičení) a nafotila Dara Rakovčik @fotimjogu.cz