4.png

Sestava pro pánevní dno

Milé maminky po porodu nebo klidně i Vy, co cítíte, že ztrácíte oporu svého těla a váš život balancuje v nejistém vlání. Diskomfort a slabost se odvíjí od našich základů. Pokud se bavíme o těle je naší základní oporou pánevní dno. Pro funkční pohyb a zdravé tělo je důležité tuto “základní kostku “ neopomíjet, naopak naší snahou je navnímat jí, procítit, upevnit a dál zakomponovat, společne s vědomým dechem, do struktury HSS - hlubokého stabilizačního systému.

Pokud je totiž z dlouhodobějšího hlediska tato “kostička” nefunkční, bourá se celý další systém HSS a s tím se ozývá bolest zad, přichází inkontinence, pokles vniřních orgánů a.t.d. Pro naše sebevědomí je důležité, aby základ našeho ženství byl pociťován jako pevný, silný, elastický a spolehlivý. Díky osvojení si principů práce s HSS budeme stát opět pevně s nohama na zemi a sebevědomí bude naší nedílnou součástí.

“Růžová” sestava cviků obsahuje pěs prvotní nacítění a rozpohybování pánevního dna i cviky zastupující ostatní “kostičky stavebnice”, podporující komplex svalů HSS.

photo-dara_rakovcik-6508.jpg

Lehneme si na zem. Máme pokrčené nohy, chodidla jsou na šíři pánve v paralelní pozici. Protáhneme páteř, hlava se nezaklání, ramena jsou uvolněná a bederní páteř  je v přirozeném klenutí s pánví v neutrálním postavení. Vnímáme oporu plosek chodidel a jejich celistvost.

Po počátečné práci s dechem máme ruce položené kolem kyčlí zhruba v linii příčného břišního svalu  Ve výdechu sledujeme otevírání v tomto prostoru a vytváříme jakýsi břišní lis. Dobrým pomocníkem k zvědomění je představa balónku a jeho nafukování.

Dále s nádechem vykleneme pánev směrem ven a s výdechem protáhneme spodní páteř a přeženeme pohyb až do podsazení, kdy je naše vnitřní oko v oblasti perinea. Pocit, že z pánve vychází stonek a nechceme ho pustit. 

photo-dara_rakovcik-6510.jpg

2. S nádechem pomalu zvedáme pánev společně se souběžným pohybem paží ze země do vzpažení. Pozice Setu Bandhásana, která nejde “nadoraz”, jen do šikmé roviny. Hlava se nezaklání. Zatlačíme do chodidel a procítíme chodbičku pánevního dna. Nahoře výdržíme  na dlouhý výdech, vnímáme perineum, dál Ašviní mudra. Na zem se dostáváme až s dalším výdechem, opačnou cestou, od hrudníku po pánev. Lze praktikovat i s bločkem mezi stehny.

photo-dara_rakovcik-6512.jpg

3. Ležíme na levém boku s protaženou paží pod uchem. Důležitý je výdech-trupní/břišní lis. Držíme obdélník boků a ramen. Spodní, levá noha tvoří pravý úhel kolenem ve vztahu s kyčlí. Na ní položíme ve stejném tvaru pravou nohu a tu s každým výdechem zvedámame jen tak, aby jsme nepovolili napětí a sílu z oblasti žeber, břicha. Horní noha nemění svůj tvar, je jako zmražená. S nádechem vracíme nohu k noze.

photo-dara_rakovcik-6513.jpg

4. Ležíme na levém boku s pokrčenou levou nohou, podpíráme se o levé předloktí. Pravá noha je protažená. Pravá ruka je nám před tělem oporou, dál si ji pokládáme na horní stehno. S výdechem zvedáme pomocí levého předloktí levý bok ze země. Stláčíme levé rameno dolů. Nikam se neprotáčíme, držíme maximální vytaženost a břišní lis. S nádechem vracíme zpátky na zem.

 

photo-dara_rakovcik-6515.jpg

5. V pozici Parighásana se na levém koleni/holeni a levé dlani zvedneme silným tahem do výšky a tlačíme levé rameno od ucha dolů. Souběžně s vytažením nahoru protáhneme pravou paži ke stropu. S každým výdechem, kdy dbáme na břišní lis a “obdélník” boků a ramen zvedáme v maximálním prodloužení pravou nohu, jen do úrovne boku. S nádechem “ťukneme” prodlouženou nohou o špičku na zem a opět s výdechem protahujeme na úroveň boku.

photo-dara_rakovcik-6516.jpg

6. Pozice Navásana s konečky prstů u nohou na zemi s vytažením páteře od sedacích hrbolů do šikmé roviny za hlavou do výšky. Předloktí paží máme položené na sobě. Lokty nám nepadají. S vědomým dechem se vytáčíme v pravidelném rytmu vždy za jedním loktem ven. Je to minimální pohyb, u kterého je nehybná pánev a výdech je vždy sílou, která nám pohyb za loktem do strany kontroluje a drží.

 

photo-dara_rakovcik-6518.jpg

7. Sedíme v pozici na patách, ruce máme za hlavou. Lokty jsou doširoka otevřené. V rytmu vědomého dechu, který kontroluje správnost pohybu, zkoušíme vždy těsně nad patami přenášet své boky/sed vždy do jedné strany. Pohyb jde doleva a doprava, je minimální, krátký a nízký a boky dosednou vždy těsně chodidla na zem.

photo-dara_rakovcik-6520.jpg

8. Jsme na všech čtyřech zapření o dlaně, kolena a špičky. S nádechem zvedneme kolena mírně nad zem a s výdechem se odtlačíme od dlaní a pohybem směřujeme mírně dopředu a mírně dozadu, jako vláček jedoucí plynule po kolejích. Dbáme na neměnnost formy těla, držíme danou výšku boků, ramen a nakonec také kolen. Pohyb vedeme bez zaťatých zubů, nevtahujeme břicho a nepředkláníme/nezakláníme hlavu.

photo-dara_rakovcik-6521.jpg
photo-dara_rakovcik-6522.jpg

9. a 10. Ležíme na levém boku, hlavu máme pohodlně podloženou levou rukou, pravá ruka je jako opora před tělem, dlaní na zemi. Protažené nohy dáme chodidly na sebe až do prodloužení nártů .Nohy celé “vyosíme”  dopředu, daleko od roviny našeho trupu. Celkově se od oporné dlaně vytahujeme za temenem hlavy. S nádechem zvedneme pravou vyrovnanou nohu do úrovně pravého boku a s dlouhým výdechem za pomocí “kontrolky” břišního lisu kmitáme nohou velmi pomalým a vědomým tempem dopředu a dozadu. Pohyb vedeme jen tak, aby jsme u pohybu dopředu nenarušili posturu trupu a u pohybu vzad nezatížili bederní páteř.

photo-dara_rakovcik-6523.jpg
photo-dara_rakovcik-6524.jpg

11. a 12. Máme stoj stojný/chodidla jsou u sebe. Levá noha je protažená, pravá přinožená špičkou u stojného/levého chodidla. Ruce máme položené v rovině kyčlí tak, aby jsme mohli navnímat práci příčného břišního svalu. Důraz stability je v chodidlech, vnímáme kloub pod palcem, malíkem a patu. Chodidla jsou jako opěrné “přísavky” rozvíjející do těla stabilitu.Celkově se vytahujeme nahoru, za temenem hlavy.

S výdechem kloužeme s pravou špičkou chodidla od levé stojné nohy do plného protažení, zatímco se levá oporná noha pokrčí v koleni. Koleno je plně fixované, směřuje dopředu. Pohybem nijek nenarušíme formu trupu a stabilitu boků. Váhu nepřenášíme, jasnou stojnou nohou je ta levá. S nádechem pravou nohu přitahujeme opačnou cestou zpátky na špičku chodidla k levému kotníku oporné nohy.

photo-dara_rakovcik-6525.jpg

13. Stojíme s chodidly na jednu stopu od sebe v paralelní pozici na šíři boků. Levá ruka je u levého kyčelního kloubu, její loket směřuje ven. Pravá ruka je aktivitou protažená až po konečky prstů, dlaň směřuje k tělu. Opět hraje roli stabilita chodidel a plné využití a nacítění jejich plosek. Vytahujeme se nahoru za temenem hlavy, hrudník a pánev držíme v neutrálním postavení.

S výdechem se od “přísavek” chodidel vytáhneme na špičky přičemž pravá ruka projde jasným aktivním tahem nahoru do vzpažení. Váha se nepřenáší, zůstáváme jednoznačně na obou chodidlech. Forma trupu se nemění, komplex svalů HSS drží jeho “korzet”. S nádechem se vracíme zpět na celá chodidla společně s paží dolů vedle těla. Nepřetláčujeme kolena.

photo-dara_rakovcik-6526.jpg
photo-dara_rakovcik-6527.jpg

14. a 15.  Stojíme s chodidly na jednu stopu od sebe v paralelní pozici na šíři boků. Využíváme stabilitu chodidel, vnímáme klouby palce/malíčku a paty. Váha těla je na obou chodidlech. Jsme vytažení směrem za temenem hlavy, hrudník a pánev jsou v neutrálním postavení. Paže tvoří mírně sestupný oblouk, jakoby držely velký balón. Tvoří jednotnou linii ramen, loktů a prstů.

S výdechem synchrónně pokrčíme kolena a paže, pomyslný balón pocitově tlačíme směrem k hrudníku. Vzniká napětí břišního lisu, korzet stabilizačního systému. Důležité je neměnit váhu svého těla  a fixovat kolena. Trup svou formu nijak nemění, zůstává v pevné fixaci. S nádechem se vracíme do původní pozice vyrovnaných nohou. Neprotlačujeme kolena.

 

Přeji Vám vědomé pohyby, funkční dech a znovunalezenou sílu základních “kostek” vašeho těla. Důležité: cviky provádějte s chutí a radostí :-)

Sestavu si pro vás připravila Jana Laura  @janatimsova  (text a cvičení) a nafotografovala Dara Rakovčik @fotimjogu.cz, Janka je oblečená od @yoginy.cz - české značky oblečení na jógu.