Energetické probuzení

4.png

Energické probuzení

Pojďme svému tělu hned z rána dodat energii, probudit sílu našeho středu, aktivovat trávící systém a podpořit balanc jak na fyzické, tak i mentální úrovní.

 

photo-dara_rakovcik-6613.jpg

1. Pozice POLOVIČNÍHO ZAJÍCE

Začneme v pozici polovičního zajíce. Sedneme si na paty, přitáhneme lokty ke kolenům, odtlačujeme se od předloktí a od dlaní, hlavu máme v prodloužení páteře a soustředíme se na plný jogový dech. Zejména dýcháním do břicha, si promasírujeme všechny břišní orgány a aktivujeme trávící systém.

photo-dara_rakovcik-6614.jpg

2. KOČKA

Z pozice polovičního zajíce se přesuneme do kočky. Dlaň posuneme o celou její délku - tam kde máme prostředníček posuneme zápěstí, přeneseme váhu na ruce, a tak jsme v pozici kočky úplně správně. Pro aktivaci středu těla a posílení středu těla překlopíme prsty u nohou a zvedneme kolena centimetr nad podložku. Vydržíme zde pět nádechů a výdechů.

photo-dara_rakovcik-6615.jpg

3. PES S HLAVOU DOLŮ

S posledním výdechem přecházíme do psa hlavou dolů. Je to náš první pes, pro uvolnění hamstringů můžeme prošlápnout nohy, pokrčit levou, natáhnout pravou nohu a naopak. Poté ásánu aktivujeme. Odtlačujeme se jak od dlaní, tak od chodidel. Mezi dlaněmi a podložkou by neměl být prázdný prostor. Pokud nemáte chodidla na podložce, mírně si pokrčte kolena, vytahujte se za sedacími kostmi ke stropu, odtlačujte se od dlaní, vtáhněte břicho a soustřed’te se na rovná záda. Opět v pozici vydržíme pět nádechů a výdechů.

photo-dara_rakovcik-6616.jpg

4. NÍZKÝ VÝPAD

S posledním nádechem se podíváme do předu a vykročíme pravou nohou mezi ruce do Low lunge (nízkého výpadu). Vydechneme si a s dalším nádechem se vytáhneme za pravou rukou ke stropu. Pokud chceme jednodušší variantu, položíme levé koleno na podložku. Vydržíme pět nádechů a výdechů, s dalším nádechem zatlačíme levou patu do podložky a zvedáme se nahoru do Bojovníka II.

photo-dara_rakovcik-6622.jpg

5. BOJOVNÍK II.

V Bojovníkovi II máme rozloženou váhu mezi obě chodidla. Dáváme si pozor na přední koleno, aby se nevtáčelo dovnitř, ale abychom ho vytáčeli ven. Střed těla je aktivní a pohled směřuje na prostředníček pravé ruky, prsty u rukou jsou u sebe. Držíme v této pozici 5 nádechů a výdechů.

photo-dara_rakovcik-6623.jpg

6. POZICE TROJÚHELNÍKU

Z Bojovníka II přecházíme do pozice Trojúhelníku. S posledním nádechem v předchozí ásáně se vytáhneme za pravou rukou dopředu a s výdechem pokládáme pravou dlaň vedle palcové hrany pravého chodidla. Pokud nám náš rozsah nedovolí položit dlaň až na zem, umístíme pravou ruku tam, kam dojde, na holeň, na nárt, anebo použijeme jógový kvádřík a umístíme dlaň na něj. Abychom mohli čerpat benefity této ásány, což je protažení zad, rozvoj flexibility páteře, posílení pánevních svalů a zlepšení trávení - je podmínkou mít naprosto rovná záda. Střed těla je aktivní, pohled směřuje vzhůru a vytahujeme se za levou paží ke stropu. V ásáně opět setrváme pět nádechů a výdechů.

photo-dara_rakovcik-6626.jpg

7. a 8. NÍZKÝ VÝPAD A ČATURANGA

S posledním výdechem přecházíme do Low lunge (nízkého výpadu). Jednodušší varianta této ásány je položit zadní koleno na podložku. V každém případě se však přesvědčíme, že máme boky rovnoběžně s přední hranou podložky, střed těla aktivní, ramena tlačíme od uší a hlava je v prodloužení páteře. Vytrváme zde pět nádechů a výdechů.

S posledním výdechem odkročíme pravou nohou dozadu do pozice polovičního kliku - Čaturangy.

photo-dara_rakovcik-6627.jpg

9. POZICE KOBRY

S dalším nádechem přecházíme do Kobry.

photo-dara_rakovcik-6628.jpg

10. POZICE DÍTĚTE

A s výdechem přecházíme do závěrečné pozice Dítěte. V pozici Dítěte setrváme jak dlouho budeme chtít. Pokud si v ásáně necháváme paže podél těla, po krátkém odpočinku s nádechem vytáhneme paže co nejdál před sebe, s výdechem přitáhneme lokty ke kolenům, jsme v pozici polovičního zajíce a sestavu můžeme rovnou opakovat na druhou stranu. :)

Sestavu si pro vás připravila Veronika Carmanova @veronikarmayoga a Bára Nechanická @barbora_nechanická (text a cvičení) a nafotografovala Dara Rakovčik @fotimjogu.cz